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生活習慣を改善! 『食事』・『睡眠』・『運動』を、ちょっと変えるだけ! [躁鬱病・そううつ病]



生活習慣を改善できない。


食事・睡眠・運動をおざなりにしてしまう。


なら、簡単にできる方法を体験談と共にお伝えしよう。




さて、休暇も終わり、週のスタートだ。




0時就寝、11時起床とほぼ半日寝ているが、


やることは少ないながらも、ヤルと決めたらしっかりやる!




自堕落といっても、


ニートでも、自宅警備員でも無いハズ・・・・



■ ADHD大ちゃん 改善日記 : 2017年11月6日




ADHD大ちゃんは休養しているのであって、


動けるのであれば、出来る事はしたいと考えている。




もちろん、やりすぎてダウンしては意味がないので、小さなことからだ。













● 部屋の掃除は、良い運動になる



ADHDの人と言うか、発達障害(障がい)の方は、


掃除・片付けが苦手と言われているが、


私の場合は真逆かもしれない。


神経質なほど掃除をするのである。




ただし、『自分の領域』だけだが( ̄▽ ̄)




自分の領域が綺麗になっていると落ち着く。


心が落ち着き、とても良い!




整頓されていなかったり、


目につく所が汚れていると落ち着かなくなるのだ。


ADHDの衝動性や不注意の特徴が表に出るのだ。




以前にお話ししたが、『他の部屋から埃が入る』のも嫌である。




現在は全部屋を掃除することで、


自分の部屋が汚れるのを阻止している。




掃除がしんどくないわけではないが、


『体を動かす理由』にもなるので丁度いい。




掃除をしっかりやっている人なら分かると思うが、


掃除は意外と全身の筋肉を使う。




立ちっぱの掃除機から、床や家具の拭き掃除、玄関の掃き掃除は全身運動だ。




私の場合、掃除の翌日は大抵、筋肉痛になるほどだ。




1回の掃除で大体、約2時間で終わる様に努力しているが、


玄関や拭き掃除、洗面台・お手洗いの掃除はパスしている。




やりだすと、掃除の時間が2倍になるので、


現状の私(躁モード)では持たない・・・




なので、一番広い部分と体力が必要な、


部屋の掃除(掃除機)とお風呂場を担当してるのだ。




私は毎日、体重体組成計で、


体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪・代謝・体年齢


を量っている。


掃除の日は、おおよそ1㎏体重が減る。




主に体脂肪率と内臓脂肪が、下がっている。




1㎏といえば、カロリー計算で、7000kcalと言われている。




実際には、脂肪だけが燃焼されている訳ではないので、


水分や筋肉も燃料として使われている。




内臓脂肪換算でいうと、だいたい約3%くらい減っている計算だ。




筋肉量は0.2㎏~0.5㎏増えるので、


脂肪と水分が減っているということだ。




さらに掃除を3日置きくらいに行っているので、


余分な体脂肪は減り続け、程よく筋肉が増えて行く感じだ。


カップは落ちてないので、たぶんお腹と太ももあたりだろう。


この辺りが筋肉痛になる。あと二の腕もか。




ただ、私の様に長時間やる必要はない。


まずは、自分の部屋だけで良いのだ。


難しければ、机の上とか、床だけでも良い。




まずは、ちょっとでいいから、『始めてみる』が大事。




終わったら、少し離れたとこから覗いてみよう。




『どう感じるだろうか?』




ダイエットをしている訳でもなく、


体力も付くので健康的になれる。




単純に痩せたい人なら、


ダイエットの為にランニングやウォーキングするより、


掃除の方が、綺麗になるし、褒められるし、気分がいいぞ~









● 食事は、朝3割・昼5割・夜2割が良い



しっかり、動いたら当然お腹がすく。




しかし、食べるのは、ちょっと待ってほしい。




皆さん、1日の摂取カロリーは把握しているだろうか?




年齢と共に代謝は下がるし、


一日の活動によっても変わるだろう。




今の生活で体重が増え続ける人は、


1日の摂取カロリーがオーバーしているか、


食べ方や食事の内容に問題があります。




体力系の仕事などをしていない人は、


成人で2000kcal以下でなければ大体オーバーしています。




食べ物のそれぞれのカロリーについては、


非常に長くなるので省略しますが、


まずは食べ方を変えることから初めてみませんか?




量を減らす。


置き換える。


炭水化物を抜く。




これらは非常にストレスを溜め、


失敗するとリバウンドで余計に太ります。




繰り返せば、繰り返すほど、


脂肪が付きやすい体質になるので、


やる気も続きませんし、おすすめできません。




なので、食べる量はそのままに、食べる時間や比率を変えます。




方法は簡単です。




1、食事は1日3回は必ず取る・分ける。


2、朝は消化が早い食べ物を食べる。


3、昼は腹持ちが良い物を食べる。


4、夜は、炭水化物・糖質・脂質を気持ち控える。


です。




間食を取りたい人は、


朝・昼の食後や、遅くとも夕方までに済ませましょう。




皆さんはお腹がすいたからといって、


夕食にガッツリ食べていませんか?




これが太る原因です。




夕食後は、殆どの人は、休むか・寝るだけですよね?




ここでカロリーを沢山取っても、寝る前に消費出来ないのです。




余ったカロリーは、


寝ているうちに蓄えらえるので、


結果的に体重・脂肪が増えて行きます。




なので、朝は消化に良い食事(3割)を取り、


昼食に腹持ちが良い物をしっかり食べ(5割)。


夜はお腹が空かない程度(2割)に、食べれば良いのです。


朝にがっつり食べれる人なら、朝5割・昼3割・夜2割でも大丈夫です。




朝と昼をしっかり食べていれば、


夕食までさほどお腹が空くことは無いでしょう。




また、活動的な時間に食べることで、


食べたカロリーがそのまま日中に消費出来ます。


体を使わなくても、頭を使っていれば消費されます。




殆どの方は、一番多く食べるのが夕食であったり、


間食も夕食後が多いのではないでしょうか?




この生活習慣を見直すだけでも、同じ量を食べても、


カロリー消費率が変わり、太り難く痩せやすくなります。









● 睡眠を見直せば、自律神経も整えられる



体力の回復や、美容にも言えることですが、


人は寝ている間に体組織が回復・生成します。




寝る時間が減ると、肌は荒れるし、


自律神経は乱れるし、ホルモンバランスも崩れます。


崩れると、頭痛・腰痛、首や背中・間接の節々が痛くなったり、


肌荒れ・便秘・体臭・口臭などの原因にもなります。




若い内は無理もききますが、


年を重ねると代謝も落ち回復も追い付きません。




忙しくとも、一日6時間30分~7時間の睡眠をとれる環境を、


作った方が後々の為に良いです。




今、無理をしても、後々ガタが来ます。




ガタが来ると、私の様になったり、


自律神経・ホルモンバランスの乱れに繋がりますので、


日頃の生活習慣や、環境を見直すことが、


結果的に健康に過ごせるコツです。




私が体験した中で一番重視しているのが、


生活習慣の『睡眠』・『食事』・『運動』です。




ダイエットサプリも必要ありませんし、


キツイ運動もいりません。




週1~2回の適度な運動・軽い掃除と、


食事の比率と、適切な睡眠。




たった、これだけをちょっと改善すれば、今より健康的になれます。


どれか、一つずつからでも構いません。


まずは、『ちょっと始めてみようかな?』気分でやってみましょう!


皆さんも、生活習慣を一緒に変えてみませんか?




ADHD大ちゃん画像.jpg

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nice! (162人)  コメント(2) 
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nice! 162人のかたに感謝なのだ(*'ω'*) 気軽に読んだよnice!に行くね('ω')ノ

コメント 2

yu-papa

軽いパニック症候群の感じを受けます。
鬱と言う病状に甘えてる所も感じますが、錯覚でしょうか❓
by yu-papa (2018-01-30 20:35) 

ADHD大ちゃん



yu-papaさん こんばんみ('ω')ノ



そうですね(>_<)


もっと頑張らないと! 応援ありがとーヾ(≧▽≦)ノ



色んなメンタルクリニックに通ったけど、

パニック障がいは、初めて言われたかな。


次の通院の時に、医師に聞いてみよ。


またそちらに遊びに行きますね(`・ω・´)ゞ



by ADHD大ちゃん (2018-01-31 01:04) 

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※慣例上、『障害』と記載しておりますが、正しくは、『障がい』です。

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